아무리 맛있는 음식을 먹어도 살이 별로 안 찌던 시절이 있었다면, 그 비결은 원활한 신진대사에 있습니다. 신진대사는 신체의 칼로리 연소 엔진이며 음식을 에너지로 얼마나 효율적으로 변환하는지를 결정합니다. 이 복잡한 과정은 체중 관리와 전반적인 활력에 필수적입니다. 그러나 30대, 40대, 50대 이상으로 나이가 들면서 신진대사가 느려집니다. 그러나 건강한 생활방식을 통해 신진대사 속도를 높일 수 있습니다.

신진대사 속도 높이는 방법

시원한 물 많이 마시기

물을 마시면 일시적으로 신진대사가 촉진될 수 있습니다. 물이 차가우면 신체는 체온을 높이기 위해 추가 에너지를 사용하게 됩니다. 한 연구에 따르면 약 500ml의 물을 마시면 남성과 여성 모두 신진대사율이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 존재하지만 일일 칼로리 소비의 전체 ​​계획에서는 상대적으로 작습니다. 체중을 감량하거나 신진대사를 크게 촉진하는 주요 방법으로 사용해서는 안 됩니다.

단백질 섭취하기

단백질을 소화하려면 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지가 필요하며, 연구에 따르면 이것이 신진대사를 향상시키는 발열 효과를 생성하는 것으로 나타났습니다. 살코기, 식물성 단백질, 유제품 등 단백질이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 신진대사가 바뀔 수 있습니다. 이는 음식의 열 효과(TEF) 때문입니다. 이는 신체가 식사에서 영양소를 소화, 흡수 및 저장하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 또한 단백질을 섭취하면 포만감을 주고 과식을 예방하는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

매운 음식 먹기

캡사이신은 칠리 고추와 같은 매운 음식에서 발견되며 신진대사 속도를 약간 높일 수 있습니다. 캡사이신은 신체에서 생성되는 열의 양을 증가시켜 열 발생과 지방 산화를 통해 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 해줍니다. 2022년 검토에 따르면 매운 음식의 열 생성 화합물인 캡사이신은 일시적으로 대사율과 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 요리에 카이엔 고추를 추가하거나 식사에 향신료를 추가하면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

오메가3 섭취하기

지방이 많은 생선, 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 균형 잡힌 신진대사를 유지하는 데 도움이 되는 필수 지방입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3는 또한 렙틴과 같이 신진대사를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬의 반응을 개선하여 신체의 지방 연소 능력을 향상시킵니다.

숙면 하기

연구에 따르면 수면 부족은 호르몬 균형을 방해하고 그렐린과 렙틴과 같은 식욕 조절 호르몬에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 대사 과정의 변화, 호르몬 불균형, 비만 및 관련 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

단기 다이어트 하지않기

칼로리 섭취를 엄격하게 제한하면 우리 몸에 에너지를 절약하고 신진대사를 늦추라는 신호가 전달됩니다. 빠른 해결책을 찾기보다는 장기적인 대사 건강을 지원하는 지속 가능하고 균형 잡힌 식단을 선택하세요. 칼로리 섭취량이 낮아지면 신체는 기아 모드로 들어갑니다. 이 상태에서는 신체가 에너지를 더 효율적으로 사용하고 신진대사가 느려집니다. 이는 가용 에너지 감소에 대처하기 위한 생존 메커니즘이라고 할 수 있습니다.