허리 통증에 좋은 코어 운동

오래 앉아 있는 현대인들에게 허리 통증은 척추에 많은 부담을 주는 만성질환이 되었습니다. 특히 양반다리 자세, 구부정한 자세 등 잘못된 자세가 오래 지속되면 주변 근육과 인대에 계속 긴장을 일으켜 허리 건강을 더욱 악화시키게 됩니다.

이 허리 통증을 없애는 가장 좋은 방법은 “코어 근육”을 단련하는 것입니다. 코어 근육은 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육으로 인체의 핵심이 되는 근육입니다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이 및 골반의 근육을 말합니다. 이러한 코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 구부정한 자세를 취하지 않고 바른자세를 유지하며 자세를 교정할 수 있습니다.

코어 근육을 강화하는 “코어 운동” 중에는 플랭크, 윗몸일으키기, 브리지 자세가 있습니다.

첫째, 플랭크는 복근, 대퇴사두근, 가슴 근육을 포함한 전신 근육을 강화하는 운동입니다. 지정된 시간까지 어깨에서 발목까지 엎드린 자세로 팔꿈치를 바닥에 대고 있어야 합니다. 익숙해지면 시간이나 횟수를 늘려 운동 강도를 높일 수 있다.

크런치는 상체를 들어올려 복근을 강화하는 운동이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대십시오. 이때 머리와 척추는 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 손으로 뒤통수를 받친 상태에서 복근에 힘을 주면서 상체를 반쯤 들어올렸다가 하강을 반복한다. 이미 허리 통증이 있는 경우 윗몸일으키기는 더 느린 움직임과 더 적은 반복 횟수와 같은 조정이 필요합니다.

마지막으로 브릿지가 있습니다. 브릿지는 엉덩이와 허벅지의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 바닥에 등을 대고 누운 후 어깨가 몸을 지탱하는 것처럼 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 되어야 하며 허리가 과도하게 펴지지 않도록 주의해야 합니다. 이 자세에서 1-2초간 멈춘 후 낮추고 반복합니다.