철분의 중요성을 깊이 느끼게 된 계기는 철분 부족 증상을 직접 경험하면서였습니다. 철분은 혈액 생성, 에너지 생산, 대사 등 우리 몸에 필수적인 영양소인데, 특히 여성들은 다이어트, 생리 주기, 임신, 폐경 등 여러 요인으로 인해 더욱 철분 부족을 겪기 쉽습니다. 이번 글에서는 철분의 필요성과 함께 철분이 풍부한 음식을 소개하겠습니다.

철분 부족의 원인

철분 부족은 다양한 요인으로 발생할 수 있습니다. 과도한 다이어트나 영양 불균형이 주요 원인이며, 위장관 질환(예: 크론병, 셀리악병)이나 수술로 인한 흡수 장애도 영향을 미칩니다. 또한 출혈이 발생하거나, 임신, 성장기, 갱년기 등으로 인해 철분 섭취량이 증가하는 시기에 적절한 보충을 하지 못할 경우에도 부족해질 수 있습니다.

철분 권장 섭취량

일반적으로 철분의 하루 권장 섭취량은 나이에 따라 다릅니다. 13세는 7mg, 48세는 10mg, 913세는 8mg, 14세 이상의 남성은 8mg, 여성은 18mg입니다. 임산부는 2730mg, 수유 중인 여성은 9~10mg을 권장합니다.

철분 부족 증상

철분이 부족하면 다양한 증상이 나타납니다. 계속되는 피로감, 메스꺼움, 손톱 건강 변화(갈라짐, 반달 부분 감소), 탈모, 호흡 곤란, 가슴 두근거림, 구내염, 불면증, 어지러움 등이 있을 수 있습니다. 특히 여성은 월경 주기에 따라 출혈이 생기면 메스꺼움과 두통, 식욕 저하, 수면 장애 등을 경험하기도 합니다. 이러한 증상이 느껴지면 혈액 검사를 통해 철분 수치를 점검하는 것이 좋습니다.

철분이 풍부한 음식

철분을 충분히 섭취하기 위해서는 다음과 같은 음식을 포함시키는 것이 좋습니다. 소고기, 돼지고기, 양고기, 그리고 닭다리살 같은 육류는 좋은 철분 공급원입니다. 해산물 중에는 굴, 홍합, 바지락, 새우, 참치 등이 있습니다. 과일과 채소로는 말린 자두, 무화과, 시금치, 비트 등이 있으며, 식물성 식품으로는 렌틸콩, 두부, 호박씨 등이 있습니다.

이때 조리 방법에도 주의해야 합니다. 영양소 파괴를 피하기 위해 재료를 너무 과하게 익히지 않고, 공복에 섭취하는 것이 흡수율을 높입니다. 하지만 입덧이나 메스꺼움이 있는 경우 식간이나 식후에 먹는 것도 괜찮습니다. 철분의 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 효과적이며, 칼슘과 카페인 음료(예: 커피, 차 등)와는 동시에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.