다이어트 정체기는 이유를 알면 극복하기가 더 쉽습니다.

많은 사람들이 건강하거나 아름다운 몸매를 갖기 위해 다이어트를 합니다. 하지만 다이어트를 시작한 후 일정 범위에 도달하면 체중 변화가 느려지는 정체기를 경험하게 된다.이런 경우 초조한 마음으로 음식의 양을 줄이거나 운동량을 늘리려고 노력하지만 살이 빠지는 속도는 처음보다 눈에 띄게 느려지게 됩니다.

이러한 다이어트 정체기를 극복하는 방법은 무엇일까요? 오늘은 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 정체기란

다이어트 정체기는 보통 다이어트를 하면서 체중이 줄어들다가 어느 순간부터 감량 속도가 느려지거나 체중 감량이 멈추는 시기를 말합니다. 다이어트 정체기는 보통 다이어트를 시작한 후 2주에서 6주 사이에 발생하며, 다이어트 정체기의 시작과 기간은 사람마다 다를 수 있습니다.

다이어트 정체기 이유

체내 항상성

항상성은 신체에 가해지는 다양한 자극으로부터 세포의 모양을 일정한 상태로 유지하려는 성질입니다.
결과적으로 체중 변화가 발생하지 않는 정체기에 들어갑니다.

체중 감량 후 기초대사량 변화

체중이 감소하면 기초 대사율이 감소하므로 체중 감소와 함께 에너지 소비가 감소합니다. 기초대사량은 체온, 심장박동, 호흡 등을 일정하게 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말하며 다이어트를 계속하면 몸의 근육량에 변화가 생기고 자연스럽게 기초대사량도 떨어집니다. 그 결과 같은 부하가 발생하더라도 지방 연소가 늦어져 처음에는 급격한 체중 감량이 느려질 수 있습니다.

식이 조절에 대한 저항

처음에는 다이어트 계획에 따라 식단을 고수하고 운동하는 것이 비교적 쉬운 것처럼 보일 수 있지만 시간이 지나면서 식단에 대한 통제력을 잃거나 식욕에 대한 통제력을 잃을 수 있습니다. 이로 인해식이 조절이 잘 안되어 다이어트 정체기가 생길 수 있습니다.

신체 및 대사 적응

체중 감소는 신체가 생존에 필요한 에너지의 보다 효율적인 사용에 적응하려고 시도함에 따라 체중 감소 속도를 늦춥니다.제자리걸음이라고 포기하지 않고 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.

다이어트 정체기를 극복하는 방법

다이어트를 하고 정체기에 이르렀다면 다음과 같은 점검이 도움이 될 수 있습니다.

식습관

다이어트 정체기에는 현재의 식습관을 전체적으로 점검하는 것이 중요합니다.특히 단백질은 기초대사량에 영향을 미치기 때문에 현재 섭취량이 부족한 것은 아닌지 파악해야 합니다. 또한, 다이어트 초기에는 제한했던 탄수화물과 지방의 섭취를 점차 늘려갈 수 있습니다.

운동 계획

꾸준한 운동은 다이어트의 필수 조건이지만 일정한 강도의 지속적인 운동은 신체의 항상성을 유지하여 정체기를 유발할 수 있습니다.따라서 이러한 시기에 다양한 운동 체계와 강도를 몸에 통합하여 운동 계획을 변경하는 것도 도움이 될 수 있습니다.유산소 운동 외에도 기초대사량과 밀접한 관계가 있는 근육량을 늘리기 위한 근력운동을 병행하면 빠르게 정체기를 돌파할 수 있습니다.

수면 패턴

또한 나의 현재 수면 패턴이 불규칙하거나 부족한 것은 아닌지 파악해야 합니다.수면 패턴이 안정되지 않으면 부신피질에서 분비되는 호르몬인 코르티솔의 이상 분비를 일으켜 고원 현상이 길어질 수 있습니다.

스트레스 관리

스트레스는 식단에 부정적인 영향을 미치고 다이어트 고원을 유발할 수 있습니다.또한 과도한 스트레스는 자율신경계에 혼란을 일으키기도 하고 안정기를 연장시킬 수 있는 요인이 될 수 있으므로 충분한 수면과 스트레스 해소를 위한 관리가 중요하며 스트레스를 효과적으로 관리하려면 휴식과 재충전의 시간을 갖고 명상, 요가, 호흡 운동과 같은 스트레스 해소를 위한 여러가지 방법을 시도해보시기 바랍니다.